7 tips για τη γυμναστική με βάρη

Για έναν αρχάριο, η προοπτική της γυμναστικής με βάρη μπορεί να φαίνεται αποθαρρυντική. Τι γίνεται αν δεν είσαι αρκετά δυνατός; Τι γίνεται αν είσαι υπερβολικά δυνατός; Τι γίνεται αν αρχίσεις να μοιάζεις με τον Hulk;Πρώτον, ας είμαστε σαφείς. Ο όρος γυμναστική με βάρη αναφέρεται σε έναν τύπο άσκησης αντοχής που χρησιμοποιεί βάρη για αντίσταση. Αυτά τα βάρη μπορεί να είναι dumbbell, kettlebell ή barbell (και κάθε άλλο αντικείμενο που χρησιμοποιείται για αντίσταση), αλλά μπορεί επίσης να περιλαμβάνει το δικό σου σώμα ως βάρος – σκέψου squats, lunges, press-ups και ούτω καθεξής.Με τη σωστή προσέγγιση, η γυμναστική με βάρη μπορεί πάντα να βοηθήσει, από την αθλητική απόδοση μέχρι την απώλεια βάρους – γεγονός που μας φέρνει στο πρώτο βήμα…

1. Όλοι μπορούν να κερδίσουν από τη γυμναστική με βάρη

Είτε κάνεις mountain bike, είτε καταδύσεις από βράχο, είτε είσαι δρομέας ή κολυμβητής ανοιχτής θαλάσσης, η γυμναστική με βάρη μπορεί να σε βοηθήσει να είσαι σε φόρμα, να σε δυναμώσει και να σε προετοιμάσει καλύτερα στην αναζήτηση νέων περιπετειών.«Οι προπονητές ενδυνάμωσης και ευεξίας διδάσκουν σε όλους τους αθλητές τους, σωστές ασκήσεις (μέσω της γυμναστικής με βάρη) έτσι ώστε να αποδίδουν πιο αποτελεσματικά στο άθλημά τους», εξηγεί ο personal trainer, Joe Peat.Υπογραμμίζει, ότι απλά η άρση βαρών είναι μόνο ένα μέρος της διαδικασίας. Ο τρόπος με τον οποίο ασκήσε με τα βάρη είναι επίσης σημαντικός. «Υπάρχει σχέση μεταξύ δύναμης και ταχύτητας», εξηγεί. «Οι αθλητές άρσης βαρών των Ολυμπιακών Αγώνων και οι plyometrics είναι δημοφιλείς ανάμεσα στους προπονητές ενδυνάμωσης για να εκπαιδεύσουν τους αθλητές ώστε να γίνουν πιο δυνατοί. Εκπαιδεύσου με αργό ρυθμό και θα είσαι αργός. Εκπαιδεύσου με ταχύτητα και θα είσαι πιο δυνατός».«Έτσι όπως το βλέπω εγώ, το κλειδί είναι να εκπαιδεύσω ξεχωριστά τον κάθε αθλητή ή πελάτη που βοηθώ. Η γυμναστική με βάρη, όπως σε ένα bodybuilder, είναι απίθανο να σου βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις, όμως οι έλξεις, τα τεντώματα και τα καθίσματα έχουν δείξει ότι αυξάνουν την απόδοση του σπριντ. Μαζί με την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, η άρση βαρών θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού σε όλα τα αθλήματα».

2. Η γυμναστική με βάρη δεν θα σε κάνει τεράστιο και φουσκωτό (εκτός αν αυτός είναι ο στόχος σου)

Πολλοί άνθρωποι απέρριψαν την ιδέα της άρσης βαρών, επειδή φοβούνται ότι θα τους δημιουργήσει ανεπιθύμητο όγκο στο σώμα, αλλά πρέπει να ξέρεις ότι οι διογκωμένοι δικέφαλοι των γυμναστών και των επαγγελματιών bodybuilders δεν επιτυγχάνονται μόνο στην αίθουσα με τα βάρη. Η αύξηση του μεγέθους των μυών απαιτεί ένα πλεόνασμα θερμίδων – να καταναλώνει κανείς περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίει – εξ ου και ο λόγος για τον οποίο οι bodybuilders έχουν πάντα ένα ρόφημα γεμάτο πρωτεΐνες στο χέρι που έχει υψηλή αξία σε θερμίδες. Αλλά εάν συνεχίσεις να κάνεις μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή – και είσαι βέβαιος ότι τα γεύματα μετά την γυμναστική περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης που βοηθάει στην ανάκτηση μάζας – θα γίνεις δυνατότερος και θα είσαι σε φόρμα, χωρίς να ανησυχείς αν μοιάζεις με τον Hulk.«Υπάρχουν πολλά περισσότερα στην πορεία για την κατασκευή της μυϊκής μάζας από την απλή άρση βαρών», εξηγεί η προπονήτρια ενδυνάμωσης και ευεξίας, Laura Hoggins. «Πρέπει να εκπαιδεύσεις τις μυϊκές ομάδες τακτικά και με τέτοια συχνότητα, στοχεύοντας σε αύξηση όγκου, σε συνδυασμό με το σωστό πλάνο διατροφής και πλεόνασμα θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ώστε να δημιουργήσεις το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα σε όγκο. Ειδικά όσον αφορά στις γυναίκες, είναι πολύ δύσκολο να γίνουν πιο «φουσκωτές» (εμπιστέψου με σε αυτό!)».Η συχνότητα της προπόνησής σου επηρεάζει επίσης το μέγεθος των μυών σου, όπως εξηγεί ο Peat:«Εάν ο στόχος δεν είναι να φουσκώσεις, τότε το να δουλέψεις περισσότερο σε επίπεδο ενδυνάμωσης με μια σειρά επαναλήψεων από μία έως πέντε, θα ήταν ευεργετικό. Απλά κοίταξε μερικούς από τους αθλητές άρσης βαρών των Ολυμπιακών Αγώνων: μερικά από τα κορίτσια των κατηγοριών βάρους των 56 κιλών και των 62 κιλών έχουν παγκόσμια ρεκόρ στην ανύψωση των 138 κιλών και των 153 κιλών αντίστοιχα και θα παραμείνουν σε αυτά τα βάρη».«Οι αθλητές κάνουν προπόνηση με διαφορετικό τρόπο από τους bodybuilders: η προπόνηση ενδυνάμωσης με μια σειρά επαναλήψεων από μία έως πέντε, με πιο πολλά κιλά στα βάρη, εκπαιδεύει το νευρικό σύστημα και ενδυναμώνει τους τένοντες (χωρίς να αυξάνεται το μέγεθος των μυών). Οι bodybuilders σε γενικές γραμμές προπονούνται με ένα εύρος οκτώ έως 12 επαναλήψεων, καθώς αυτό αυξάνει το μέγεθος των μυών».

3. Η γυμναστική με βάρη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να είσαι σε φόρμα και παράλληλα για ενδυνάμωση

Ακόμα κι αν δεν έχεις ως πρώτη προτεραιότητα να βελτιώσεις τη δύναμη σου, η προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι σημαντική. Αν η σκέψη να κάνεις μια διαδρομή 20 λεπτών ή άλλες παραδοσιακές μορφές γυμναστικής για την εκγύμναση του καρδιαγγειακού συστήματος σε γεμίζει με φόβο, τότε ίσως βρεις ότι τα βάρη αποτελούν ένα πιο δυναμικό και συναρπαστικό τρόπο για να διατηρήσεις τη φόρμα σου.«Μια δημοφιλής μέθοδος είναι το “density training”, εξηγεί ο Peat. «Αυτή η μέθοδος έγινε γνωστή από τον προπονητή bodybuilding της παλιάς σχολής, Vince Gironde, που προπονούνταν σε σετ με μεγάλα βάρη, μειώνοντας τα διαλείμματα μεταξύ τους κάθε εβδομάδα στη διάρκεια της άσκησης. Ένα από τα αποτελεσματικά προγράμματά του ήταν 8 σετ x 8 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Ξεκινούσε την πρώτη εβδομάδα με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των σετ μειώνοντας τη διάρκεια των διαλειμμάτων κατά 10 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα – μερικοί από τους κορυφαίους αθλητές του έφτασαν να κάνουν διαλείμματα των 10 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ! Πρέπει να χρησιμοποιήσεις το ίδιο βάρος για όλα τα σετ και να αυξήσεις το βάρος μόνο αφού ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις».Μια άλλη, πιο κοινή μέθοδος γυμναστικής με βάρη για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης είναι το “circuit training”. «Υπάρχουν συνήθως περίπου οκτώ έως 10 ασκήσεις σε κάθε circuit», λέει ο Peat. «Εκτελείς κάθε άσκηση για ένα λεπτό και κάνεις 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ κάθε άσκησης».Ο Hoggins συμφωνεί ότι το “circuit training” μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση, αλλά – όπως και στο “density training”- πρέπει να δοθεί έμφαση στα μικρά διαλείμματα, ώστε να διατηρηθεί ο καρδιακός παλμός αυξημένος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης».

Για ολόκληρο το άρθρο ακολουθήστε τον παρακάτω σύνδεσμο:

7 πράγματα που πρέπει να ξέρεις για τη γυμναστική με βάρη | www.redbull.com

Leave a Comment