Πόσο χρόνο αποκατάστασης χρειάζεται το σώμα μας μετά από έναν μαραθώνιο

χρόνο αποκατάστασης χρειάζεται το σώμα μας

Ο Μαραθώνιος της Αθήνας μόλις τελείωσε και εσείς είστε μέσα σε αυτούς που κατάφεραν να τερματίσουν την κλασική διαδρομή. Συγχαρητήρια! Το επίτευγμα σίγουρα είναι πολύ μεγάλο και η εμπειρία ζωής που ζήσατε ακόμα μεγαλύτερη. Σήμερα όμως, μια ημέρα μετά, έχει ήδη ξεκινήσει η φάση της ανάρρωσης, οπότε είναι φυσικό να αναρωτιέστε πόσο χρόνο αποκατάστασης χρειάζεται το σώμα μας για να επανέλθει πλήρως. Παρακάτω θα συζητήσουμε για κάποια βασικά στοιχεία που επηρρεάζουν αυτή την περίοδο.

Σωματική κατάσταση

Αρχικά, σημαντικό ρόλο παίζει το πώς τρέξατε και πώς νιώθετε μετά το τέλος του μαραθωνίου. Οι ειδικοί συμβουλεύουν πως απαιτείται συνήθως 1 ημέρα για κάθε μίλι που τρέξατε, δηλαδή περίπου 26 ημέρες αποχής από το τρέξιμο για να επανέλθει πλήρως το σώμα σας. Κάποιοι κάνουν την αντιστοιχία ακόμα και σε χιλιόμετρα, με αποτέλεσμα οι συνολικές ημέρες να γίνονται 42! Σε κάθε περίπτωση ωστόσο, το να τρέξετε έναν μαραθώνιο στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας είναι τελείως διαφορετικό από το απλά να τρέξετε για τη συμμετοχή και τον τερματισμό. Έτσι, πριν ακολουθήσετε κάποια συγκεκριμένη φόρμουλα αποκατάστασης, είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να προσαρμοστείτε αναλόγως τις απαιτήσεις που αυτό έχει.

Όπως και να έχει όμως, τα καλά νέα είναι πως η ξεκούραση και η αποκατάσταση δεν σημαίνουν απαραίτητα καθόλου τρέξιμο. Έτσι μπορείτε να συνεχίσετε το αγαπημένο σας χόμπι, χωρίς ωστόσο να κάνετε προπονήσεις υψηλής έντασης ή άλλους αγώνες για 2-3 βδομάδες.

χρόνο αποκατάστασης χρειάζεται το σώμα μας

Πόνος

Ένα ακόμα στοιχείο που επηρρεάζει σε μεγάλο βαθμό την αποκτάστασή μετά από έναν μαραθώνιο είναι ο πόνος. Και μπορεί τις πρώτες ώρες να μην νιώθετε κάτι, αφού είστε ακόμα ζεστοί από τον αγώνα και εξουθενωμένοι από την υπερπροσπάθεια, ωστόσο δώστε λίγες ημέρες στο σώμα σας να εμφανίσει τα σημάδια της καταπόνησης. Πρηξίματα, θλάσεις μυών, πόνοι σε αρθρώσεις είναι μερικά μόνο από τα αποτελέσματα ενός μαραθωνίου, που μπορεί να κάνουν την εμφάνισή τους μέρες μετά τον αγώνα. Το κάθε ένα από αυτά εξαρτάται από το επίπεδο του κάθε αθλητή και την ένταση της προπόνησης και προετοιμασίας που είχε κάνει για τον συγκεκριμένο αγώνα. Έτσι για παράδειγμα η έλλειψη πόνου φανερώνει πως είχατε κάνει πολύ καλή προετοιμασία για τις απαιτήσεις αυτού του αγώνα!

Σαν γενικό κανόνα ωστόσο, αυτού που θα συμβουλεύαμε είναι να πάρετε άδεια από τις προπονήσεις για περίπου 4-5 μέρες μετά από έναν μαραθώνιο. Κοιμηθείτε καλά, προσέξτε την διατροφή σας και στο κάτω κάτω…απολαύστε την επιτυχία σας πριν βγείτε ξανά στο δρόμο! Θα έχετε όλο τον χρόνο να αρχίσετε ξανά προπονήσεις και προετοιμασία για τον επόμενό σας στόχο.

Άσκηση

Όπως είπαμε και παραπάνω, 4-5 μέρες μετά από τον μαραθώνιο μπορείτε να αρχίσετε την ελαφριά άσκηση. Και λέγοντας ελαφριά, εννοούμε την άσκηση χαμηλής έντασης με λίγους παλμούς, όχι πάνω από το 55-60% των μέγιστων δυνατοτήτων σας. Επίσης σημαντικός είναι και ο χρόνος της άσκησης, αφού αυτή δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να ξεπερνάει τη 1 ώρα.

Ξεκινήστε αρχικά με ελαρφύ jogging για περίπου μισή ώρα και μέσα σε μια εβδομάδα μπορείτε να έχετε ανέβει στη 1 ώρα προπόνησης. Σε κάθε περίπτωση, το τρέξιμο θα σας βοηθήσει στην ταχύτερη ανάρρωση από μικροτραυματισμούς και θα διατηρήσει το σώμα σας σε καλύτερη κατάσταση από το να σταματούσατε τελείως την προπόνηση ξαφνικά. Η ελαφριά άσκηση βοηθάει στο να κυλήσει καλύτερα το οξυγόνο στο σώμα σας και φυσικά τα ιχνοστοιχεία στους μύες, βοηθώντας έτσι στην ταχύτερη αποκατάσταση.

Οι τρόποι για να πετύχετε τα παραπάνω είναι πολλοί. Περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο, ποδήλατο, διατάσεις ή κολύμπι είναι μερικοί από τους τρόπους που θα βοηθήσουν το σώμα σας να επανέλθει ταχύτερα. Επίσης μια θεραπεία μασάζ ή η χρήση ενός foam roller θα βοηθήσουν στην ταχύτερη απομάκρυνση του πόνου και στην μετακίνηση του αίματος σε σημεία των μυών που είναι τραυματισμένα, κάνοντας την επούλωση πιο εύκολη.

Μπάνιο

Σίγουρα μετά από μια πολύ έντονη άσκηση, το να κάνουμε ένα καυτό μπάνιο, θα χαλάρωνε πολύ τους μύες και θα απομάκρυνε όλη την ένταση και την πίεση του αγώνα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφύγετε να το κάνετε μέχρι και 48 ώρες μετά τον αγώνα. Ένα παγωμένο μπάνιο σίγουρα δεν είναι εύκολο, αλλά είναι το ιδανικό μετά τον μαραθώνιο, αφού θα σας βοηθήσει σημαντικά να ελαχιστοποιήσετε τυχόν φλεγμονές που έχουν δημιουργηθεί. Δεν είναι τυχαίο μάλιστα που σχεδόν όλοι οι μεγάλοι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν συσκευές με πάγο μετά τους αγώνες για την καλύτερη αποκατάσταση του σώματός τους.

Και επειδή σίγουρα καταλαβαίνουμε πως το σοκ του να κάνετε ένα πολύ κρύο μπάνιο είναι μεγάλο, αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να γεμίσετε την μπανιέρα με κρύο νερό και αρχικά να βάλετε μέσα το σημείο του σώματός σας που υπέστει το μεγαλύτερο σοκ κατα τη διάρκεια του αγώνα: τα πόδια. Αφού βάλετε τα πόδια σας στην μπανιέρα, μπορείτε σταδιακά να προσθέτετε πάγο, για να αποφύγετε το μεγάλο σοκ από τη διαφορά θερμοκρασίας. Στη συνέχεια και μόνο αν δείτε πως τα καταφέρνετε, μπορείτε να βυθστείτε ολόκληρος στη μπανιέρα. Το σώμα σας θα ενυδατωθεί και θα αποκατασταθεί πριν καν το καταλάβετε.

Σταδιακή επαναφορά στην προπόνηση

Αφού λοιπόν έχουν περάσει οι μέρες και έχουμε ακολουθήσει τα παραπάνω βήματα με σωστό τρόπο, μπορούμε σταδιακά να επανέλθουμε στις προπονήσεις! Αυτό θα πρέπει να γίνει σταδιακά, ξεκινώντας από λίγα χλμ και σταδιακά αυξάνοντας τον όγκο προπόνησης. Έτσι για παράδειγμα μπορείτε την πρώτη βδομάδα να κάνετε προπονήσεις από 5-10 χλμ και το Σβ/κο ένα »long run», το οποίο ωστόσο να μην ξεπεράσει τα 15χλμ. Την επόμενη βδομάδα μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο σε 10-15χλμ τις καθημερινές και 20-25χλμ το Σαβ/κο. Γενικότερα μπορείτε το παραπάνω πρόγραμμα να το προσαρμόσετε στο πώς νιώθετε και στο ποιοί είναι οι επόμενοί σας στόχοι.

Καρδιακοί Παλμοί

Τέλος, μια συμβουλή είναι να παρακολουθήσετε του παλμούς σας σε κατάσταση ηρεμίας, αφού αυτό αποτελεί μια σημαντική παράμετρο στην περίοδο αποκατάστασης. Όταν οι παλμοί σας επανέλθουν στον φυσιολογικό μ.ο που είχατε πριν τον μαραθώνιο, τότε είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε να τρέχετε και πάλι. Σημαντικό σε αυτό το σημείο είναι να τονίσουμε πως με την έναρξη του τρεξίματος, είναι σημαντικό να προσέχετε τις ανάσες σας και τους παλμούς, αφού σε περίπτωση που οι παλμοί ανεβαίνουν πολύ έντονα ή σας κόβετε η ανάσα, τότε σημαίνει πως ακόμα δεν έχετε αναρρώσει πλήρως. Αυτά είναι σημάδια κούρασης, τα οποία και θα πρέπει να λάβετε υπόψη και να συνεχίσετε την ελαφριά προπόνηση μέχρι να εξαλειφθούν.

To πόσο χρόνο αποκατάστασης χρειάζεται το σώμα μας μετά από ένα μαραθώνιο, καθορίζεται λίγο-πολύ από τα παραπάνω στοιχεία. Η περίοδος μετά από έναν μαραθώνιο είναι μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για ξεκούραση αλλά και καθορισμού του επόμενού σας στόχου. Σχεδιάστε την προπόνησή σας και θέστε τους στόχους σας, ώστε να είστε έτοιμοι για την επόμενη επιτυχία σας!

Leave a Comment